Comer muchas verduras puede ser una de las formas más sencillas de mejorar la salud y el bienestar. Todas las verduras contienen vitaminas, minerales y fibra dietética saludables, pero algunas se destacan por sus beneficios excepcionales. Las verduras específicas pueden ofrecer más ventajas para la salud de determinadas personas, según sus dietas, su salud general y sus necesidades nutricionales.
A través del presente artículo, conoceremos a 10 de las verduras más saludables y sugerimos formas de disfrutarlas como parte de una dieta equilibrada. Este artículo nos ayudará a mejor nuestra calidad de vida en base a una alimentación sana que todos deberíamos considerar.
Espinacas
La espinaca es una verdura de hoja verde y una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes. Debido a su contenido de hierro y calcio, la espinaca es una excelente adición a cualquier dieta sin carne o sin lácteos.
Una taza de espinaca cruda se compone principalmente de agua y contiene solo 7 calorías. Además de ello, también proporciona:
• Una fuente confiable de vitamina K
• Altas cantidades de vitamina A
• Vitamina C
• Magnesio
• Folato
• Planchar
• Calcio
• Antioxidantes
La vitamina K es esencial para un cuerpo sano, especialmente para huesos fuertes, ya que mejora la absorción de calcio. La espinaca también proporciona una buena cantidad de hierro para la energía y la sangre sana, y un alto nivel de magnesio para la función muscular y nerviosa. También es rico en antioxidantes y pueden reducir la presión arterial y beneficiar la salud del corazón.
Si una persona está tomando anticoagulantes, como warfarina, debe tener cuidado al aumentar la ingesta de verduras de hoja verde oscura. Los médicos recomiendan mantener una ingesta constante de vitamina K a lo largo del tiempo para las personas que toman estos medicamentos.
¿Cómo comer espinacas?
La gente disfruta de las espinacas crudas en ensaladas, sándwiches y batidos. La espinaca cocida también tiene importantes beneficios para la salud y es una gran adición a los platos de pasta y sopas.
Col Rizada
La col rizada es una verdura de hoja verde muy popular con varios beneficios para la salud. Proporciona alrededor de 7 calorías por taza de hojas crudas y buenas cantidades de vitaminas A, C y K.
La col rizada puede beneficiar a las personas con colesterol alto. Un pequeño estudio de 2008 informa que los hombres con colesterol alto que bebieron 150 mililitros de jugo de col rizada todos los días durante 12 semanas experimentaron una reducción del 10% en las lipoproteínas de baja densidad o colesterol “malo” y un aumento del 27% en las lipoproteínas de alta densidad.
Mientras tanto, una investigación de 2015 Trusted Source sugiere que el jugo de col rizada puede reducir la presión arterial, el colesterol en la sangre y los niveles de azúcar en la sangre. Si una persona está tomando anticoagulantes, como Coumadin, debe tener cuidado al aumentar la ingesta de verduras de hoja verde oscura. Es mejor mantener una ingesta constante de vitamina K mientras toma estos medicamentos.
¿Cómo comer col rizada?
La gente usa col rizada en platos de pasta, ensaladas y sándwiches. Una persona también puede disfrutar de chips o jugo de col rizada.
Brócoli
El brócoli es una verdura increíblemente saludable que pertenece a la misma familia que el repollo, la col rizada y la coliflor. Todas estas son verduras crucíferas. Cada taza de brócoli picado y hervido contiene:
• Cerca de 31 calorías Fuente confiable
• Vitamina K
• 2 veces la cantidad diaria recomendada de vitamina C
Según el Instituto Nacional del Cáncer, la investigación en animales ha encontrado que ciertos productos químicos, llamados indoles e isotiocianatos, en las verduras crucíferas pueden inhibir el desarrollo del cáncer en varios órganos, incluidos la vejiga, los senos, el hígado y el estómago.
Estos compuestos pueden proteger a las células del daño del ADN, inactivar los agentes cancerígenos y tener efectos antiinflamatorios, sin embargo, la investigación en humanos se ha mezclado.
¿Cómo comer brócoli?
El brócoli es muy versátil. La gente puede asarlo, cocinarlo al vapor, freírlo, mezclarlo en sopas o disfrutarlo caliente en ensaladas.
Guisantes
Los guisantes verdes son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, que pueden ser especialmente beneficiosas para las personas con dietas vegetarianas o veganas. Son vegetales dulces con almidón. Contienen 134 calorías por taza cocida y son ricas en:
• Fibra, 9 g por ración
• Proteína, 9 g por ración
• Vitaminas A, C y K
• Vitamina B
Los guisantes y otras legumbres contienen fibra, que favorece las bacterias buenas en el intestino y ayuda a garantizar evacuaciones intestinales regulares y un tracto digestivo saludable. También son ricas en saponinas, compuestos vegetales que pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo y el cáncer de origen confiable.
¿Cómo comer guisantes?
Puede ser útil mantener una bolsa de guisantes en el congelador y usarlos gradualmente para mejorar los perfiles nutricionales de platos de pasta, risottos y curry. Una persona también puede disfrutar de una refrescante sopa de guisantes y menta.
Batatas
Las batatas son hortalizas de raíz. Horneada en su piel, una batata mediana proporciona 103 calorías y tiene 0.17 g de grasa. Cada batata también contiene:
• Vitamina A
• 25% de vitamina C y B6
• 12% de potasio
• Betacaroteno, que puede mejorar la salud ocular y ayudar a combatir el cáncer
Las batatas pueden ser una buena opción para las personas con diabetes. Esto se debe a que tienen un índice glucémico bajo y son ricos en fibra, por lo que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.
¿Cómo comer batatas?
Para una comida sencilla, hornee una batata con su piel y sírvala con una fuente de proteína, como pescado o tofu.